1.腸内細菌バランスは？

腸内細菌は「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」の3種あり、理想のバランスは善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割です。

善玉菌は、体に良い作用をもたらし、乳酸菌やビフィズス菌などがあり、腸内を弱酸性に保ち悪玉菌の増殖を抑え食中毒菌や病原菌から体を守ります。

悪玉菌は、体に悪影響を与える細菌で腐敗物質や毒素を出して体の抵抗力を弱め生活習慣病のリスクを高めます。

しかし、決して不必要なわけではありません。悪玉菌は、食品から得たたんぱく質を分解し、便として処理排泄する役割を担っています。

日和見菌は善玉菌と悪玉菌のうち、優勢な菌へと味方します。
腸内の健康状態を保つためには、善玉菌を増やすことが大切です。

2.皮膚の常在菌

私たちの肌の表面には皮膚常在菌とよばれる菌がいて、すこやかな肌を保つのに役立っています。1cm2の肌の上には、なんと100万以上の菌が生息しているとも言われています。

1.美肌菌（善玉菌）肌にとって、有用なことをしてくれる菌。肌のpHを弱酸性に保ったり、うるおい成分を排出したり、悪玉菌の繁殖を抑える成分を排出したりして、肌のバリア機能を保護してくれています。

2.悪玉菌増えすぎると肌にとって、有害なトラブルを引き起こす菌のこと。数が少ない限り、トラブルにつながることはめったにないが、異常繁殖には要注意。肌の乾燥を引き起こしたりアトピーとの関連性も指摘されています。

3.日和見菌（ひよりみ菌）健康な状態だと美肌菌的な働きをするが、バランスが崩れ悪玉菌が増えると、悪玉菌的な働きをする菌のこと

菌活スキンケアを取り入れて、美肌菌をしっかり育てましょう。こやかな肌を保つためには、それぞれがバランスを保って生息していることが大切と考えられています。

3.菌活のメリット

1.便秘解消

菌活は、食生活を改善することで、水分不足や食物繊維不足を解消していきます。菌活の一環として取り入れる運動も便秘解消に役立つでしょう。

また便秘の解消は、肌荒れの改善にもつながります。

2.免疫力アップや軽度認知障害リスクの低下

菌活で腸内細菌バランスが整うと、免疫力がアップし、風邪予防や疲労回復に効果が期待できます。

腸内細菌と認知機能との関連について研究が進められ、腸内細菌の変化は、軽度認知障害のリスクを約5倍高めるといわれています。

腸は第二の脳と言われるくらい脳と腸は密接な関係にあるといえるでしょう。

3.生活習慣の改善

菌活をおこなう際は、食生活と同時に生活習慣の改善が必要です。不規則な生活、睡眠不足は腸内細菌バランスを乱す原因になります。

さまざまな要因が重なりながら生活習慣が改善されることが菌活の大きなメリットです。

4.菌活ポイント

1.善玉菌を増やす食品を摂取する

菌活では、善玉菌を増やす食品を摂取することが大切です。糖質や脂質ばかりの食生活は、腸内細菌バランスを乱す原因になります。

善玉菌を増やす食品として挙げられるのは、発酵食品や野菜、果物などです。

2.定期的な運動（ヨガ/加圧トレーニング/ウォーキング)

ヨガなどの運動を積極的に取り入れていきましょう。運動することで全身の血流が促進され、むくみ改善、消化器官の働きが活発になるといった効果が期待できます。

基礎代謝がアップし、ダイエットにも効果的です。ヨガなど無理のないものを決まった時間に継続することが大切です。生活習慣が改善され健康な体づくりに役立ちます。

3.腸内細菌バランスをチェック

腸内細菌バランスの良し悪しは、便の状態で確認できます。菌活中はこまめにチェックしてみてください。便秘で便が硬かったり、下痢で形がなかったりする場合は、腸内細菌バランスの乱れが考えられます。

普通便は色が黄色っぽく、適度に柔らかいバナナのような形状です。腸内で悪玉菌が優勢に働くと、便の色は茶色や黒色に変化します。自身の便の状態を常にチェックしてみましょう。

5.菌活取り入れ方

1.食習慣の改善

菌活中は、毎日の食事に意識をします。善玉菌を増やす食品を意識的に摂取し腸内細菌のバランスを整えるメニューへと改善しましょう。

食物繊維を多めに摂取し、全体的な栄養バランスを意識することが大切です。

2.酵素浴

酵素浴の空間はたくさんの良い菌が舞っています。ひのきのおが粉に米ぬか、発酵原液を混ぜることで自然発酵が始まり熱が生まれます。
自然発酵の熱は、微生物の発酵熱であり、菌同士が熱を生み出しているのです。

3.ヨガ/加圧トレーニング

菌活で便秘を解消したいときは、ヨガなどの運動がおすすめです。ヨガには便秘解消のポーズなどもあり腸腰筋、腹斜筋、腹横筋が鍛えられ、便を腸から出す手助けをしてくれます。

加圧トレーニングを加えることでより効果を出して成長ホルモンも分泌してくれおすすめです。

4.マッサージ

腸マッサージは、健康な腸へ導いてくれます。食前食後は避け起床時や酵素浴後に行うことをお勧めします。
自身で行う場合はヨガのポーズの「アパナーサナ/ガス抜きのポーズ」を行います。仰向けになって片方づつ膝を胸に引き寄せながら太ももで腸に刺激を加えます。息を吐くタイミングで膝を引き寄せ、吸うタイミングで離すのがポイントです。